viernes, 22 de enero de 2016

Una cintilla que da mucho la lata



Empieza con molestias en la cara interna del muslo y la cadera que descubrimos al presionar la zona: este es el momento de actuar para evitar esta lesión conocida como “rodilla del corredor”, cuyo intenso dolor te obligará a parar unas dos semanas. La buena noticia es que es fácil de prevenir aplicando la fórmula clásica de: fuerza + elasticidad (muscular) + flexibilidad (articular). Si no dispones de tiempo extra para poderle dedicar a algunos ejercicios, te recomendamos acortar tu tiempo de carrera. Así que ten paciencia y ponte a ello: pronto verás que merece la pena “el sacrificio” porque a medio y largo plazo, te permitirá correr más y mejor. 
 
Y es que más del 10% de las lesiones por sobreuso del corredor se deben al dolor producido por la cintilla iliotibial, en la zona lateral externa de la rodilla según el Dr. López Capapé. Simplificando podemos decir que la fricción sobre el fémur de este tendón plano que se origina en el músculo tensor de la fascia lata que se inserta en la pelvis y en la tibia tras cruzar la rodilla en especial cuando la rodilla se flexiona a 30º, es decir cuando rodamos despacio, es la causante de las molestias que suelen empezar con tensión excesiva en la parte externa del muslo y si no se remedia, dolor en la rodilla ante el cual se aconseja reposo de unas dos semanas. 

CAUSAS
Mala alineación de las extremidades, alteración en la pisada, dismetría (un hueso más largo que otro), debilidad en los abductores de la cadera, en especial del glúteo medio hacen que el tensor de la fascia lata tenga que compensar este déficit tensándose en exceso, lo que a su vez provoca una mayor fricción de la cintilla y su inflamación. Pero también influyen un exceso de kilómetros, hacer demasiadas cuestas o usar zapatillas demasiado desgastadas.

SOLUCIONES
Ya hemos escrito y hablado sobre la importancia de mantener fuerte y flexible la cadera para estabilizar nuestras zancadas http://www.runningmothers.es/images/galeria/articulos_pdf/RW%20Mueve%20tus%20Caderas%20b.pdf, y entre los músculos que se encargan de ello está el citado tensor que se activa en el movimiento de abducción (rotación desde dentro hacia fuera) y controla también la aducción y la estabilidad de la parte externa de la rodilla. Hay miles de ejercicios pero como partimos de la premisa de que lo más simple es lo que funciona, vamos a proponerte en esta ocasión solo 5 para fortalecer y 5 para estirar basados en nuestra experiencia. 

Sólo necesitas una goma  de resistencia media (de las usadas en Pilates o rehabilitación), 1 pinza ancha de las de supermercado que usamos para cerrar bolsas de plástico y un rollo de foam (opcional pero muy recomendable para el automasaje). La cintilla cintilla no tiene receptores de estiramiento lo que hace que sea difícil destensarla, por eso hay que recurrir a este mencionado objeto o a unas pelotas de padel de niño (tienen menos presión estiramientos de la parte externa de la cadera. Todo de venta en grandes almacenes y baratito. Adicionalmente conviene visitar al fisio para potenciar la recuperación, corregir desequilibrios y aliviar nuestras molestias. Así que ¡manos a la obra al menos un par de veces a la semana con esta tabla que hemos hecho para ti y entrena sin lesionarte!



sábado, 9 de enero de 2016

¡RÍE MÁS!


Estrenar año significa estrenar propósitos, y en mi caso escribir regularmente en este blog es uno de ellos, así que me estreno con un tema muy demandado y controvertido: el de saber cuantas calorías gastamos cuando nos movemos. Nunca he sido cuantitativa y me parece mucho más sencillo aplicarse la fórmula de ejercitar el cuerpo con moderación y comer un poco menos para sentirse bien y perder peso. Sin embargo, esta época del años en la que nos pesan los excesos navideños, parece un buen momento para plantearos los que queráis una forma rigurosa de medir el consumo calórico según la actividad física que hagáis. 

El Dr. Klaus Bös, catedrático de Ciencias del Deporte de la Universidad de Karlsruhe, nos propone hacerlo con  un método que permite determinar el desgaste energético individual en diferentes actividades de las cuales se calcula el índice metabólico (MET). Éste es un indicador para la captación de oxígeno que se puede traducir en desgaste energético (Kcal). 1 Met corresponde a 1 Kcal por Kg de masa corporal/hora. Sólo tienes que multiplicar el nº de METs que se adjudican a cada actividad por tu peso. El resultado será la cantidad de calorías que gastas en una hora.

Actividad física
Desgaste calorías (índic. metab./hora)
Ver TV, leer
1 MET x peso corporal
Besar, reír
2 MET x peso corporal
Montar en bici
4 MET x peso corporal
Rastrillar el jardín
4 MET x peso corporal
Hacer gimnasia
4 MET x peso corporal
Pasear
4 MET x peso corporal
Caminar
5 MET x peso corporal
Hacer senderismo
6 MET x peso corporal
Correr o hacer esquí de fondo
7 MET x peso corporal
Patinar en línea
7 MET x peso corporal

Así que si caminas una hora con una amiga, tu pesas 60 kgs y tu amiga 55: al terminar habréis gastado 300 calorías (5MET X 60) y 275 (5MET x 55) respectivamente. Si lo repites dos o tres veces por semana quemarás en torno a 800 a 1.000 calorías, que es lo recomendable para disminuir el riesgo de infarto en un 25%, según numerosos estudios.
Y por favor desterrad esa idea de que hay que machacarse para quemar: a corto plazo quizás adelgacéis, pero a la larga os haréis daño y tendréis que parar con la consiguiente frustración. Merece la pena dedicarle menos tiempo al ejercicio aeróbico y mas a la fuerza para crear una buena base sobre la que progresar felizmente y sin lesiones. Y dos últimas observaciones a tener en cuenta:

-        del mismo saco de la energía tenemos que sacar fuerzas para las “otras actividades cotidianas” que también desgastan (domésticas, laborales o familiares, todo suma): hay que analizarlo todo junto y de forma objetiva.

-        basta con correr suave o caminar a buen ritmo más de 40 minutos para empezar a quemar grasa.

Y recuerda que hay muchas formas de quemar calorías más allá de correr… ¡Feliz 2016!