lunes, 26 de enero de 2015

Abdominales y lumbares, una pareja incomprendida


Uno de los errores más comunes a la hora de fortalecer nuestro tronco, es pensar que no ejercitamos nuestra musculatura lumbar cuando en realidad lo que sucede es que trabaja demasiado: nuestra condición de bípedos hace que soporte el tronco y lo dote de movilidad sobre la base de la cintura y las piernas, según señala uno de nuestros especialistas de referencia, el fisoterapeuta y osteópata, Alberto Torres. Pero para entender la relación de pareja que mantiene con los abdominales debemos recordar un principio básico: por cada músculo de nuestro cuerpo que se contrae, hay otro antagónico que se relaja. Es decir que “no hacer nada” en cuanto a ejercicio físico específico se refiere sobre éstas áreas implica que en nuestra vida cotidiana estamos hipertonificando las lumbares mientras que los abdominales están relajados. Demasiado. Y ya sabemos que lo ideal es buscar el equilibrio. 

¿Pero qué consecuencias provoca esta relajación abdominal? Para entenderlo vamos a explicar las dos funciones básicas de estos cuatro pares de músculos planos que rodean el vientre (dos rectos anteriores por delante y seis restantes a ambos lados de la cintura: transversos, oblicuos menores y mayores dispuestos en capas):
-        función esquelética: al insertarse en varios huesos del tronco (costillas, esternón, vértebras y pelvis) provocan su movimiento al contraerse y estirarse.
-        función visceral: forman parte de la caja abdominal que contiene las vísceras. Al contraerse pueden movilizar o fijar esa masa visceral (como si fuera una bolsa de agua caliente). 

Así que si no usamos nuestros abdominales:
-        sobrecargamos nuestra espalda: la falta de fuerza abdominal provoca un arqueo excesivo de la columna lumbar que se tensa (hiperlordosis) y anteversión de la pelvis.
-        las vértebras tenderán a “pegarse” para tratar de rectificar la posición: se pierde la postura correcta erguida y puede provocar prolapsos, protusiones y en último caso hernias discales.
-        la falta de movimiento de nuestro tronco y pelvis tan importante en especial para los corredores debido a la reiteración de movimientos y al impacto continuo provocará desequilibrios y lesiones en nuestras extremidades inferiores.
-        riesgo de prolapsos (caída de órganos), hernias al no estar bien sujetas las vísceras. que nos exige tener un buen tono muscular para proteger nuestras articulaciones y equilibrio esquelético.

¿Cómo ejercitarlos?
El 90% de las lumbalgias según los fisioterapeutas, vienen originadas por una falta de tono abdominal, así como por falta de fuerza y estiramiento de los glúteos que son los principales estabilizadores de cadera. De hecho los glúteos y las lumbares pertenecen a la misma cadena cinética: es decir que un buen tono muscular de los primeros auxiliará a las segundas. La ventaja es que muchos de los ejercicios abdominales que hacemos también implican a los glúteos. Si esto es importante para la población general imaginaros para los corredores que con la reiteración de gestos propia de la carrera estamos continuamente exigiendo esfuerzos a nuestra tronco y pelvis. Necesitamos mucha más estabilidad para que la fuerza de la impulsión que desarrollamos en cada zancada se transmita con eficacia a través de todos estos músculos (desde el pie hasta los brazos) para desplazarnos con la máxima eficacia. 

Pero antes de ponernos a hacer abdominales es recomendable empezar por practicar unas pautas previas:
1. Mantener los riñones apoyados cuando estemos sentados 

2. Movilizar las costillas (inspirar llevando el aire hacia las costillas y espirar cerrándolas) y los músculos intercostales (estirando los brazos hacia la punta de los dedos como si quisiéramos alargarlos en la inspiración y cerrando costillas y acercando las escápulas u homóplatos entre sí en la espiración).

3. Movilizar la cadera practicando ejercicios de retroversión-anteversión.



4. Potenciar la fuerza abdominal superior (con un punto fijo inferior elevan el tronco) e inferior (con un punto fijo superior elevan las piernas). Proponemos dos ejercicios de iniciación partiendo de la posición tumbados sobre la espalda, con las piernas flexionadas, manos cruzadas detrás de la nuca, sosteniendo la cabeza para favorecer la relajación del cuello y la espalda plana sobre el suelo (pelvis en retroversión). El nº repeticiones en cada caso, serán las suficientes para que los abdominales empiecen a quemar y siempre es más importante la corrección postural y la concentración en el movimiento que poco a poco nos hará ser conscientes de los músculos que movemos:

a) Elevar la espalda hasta despegar las escápulas del suelo (repetir 2 veces).


b) Elevar la escápula de un lado y la pierna del contrario acercando el codo hasta la rodilla.

A lo largo de este año profundizaremos tanto en las técnicas como en los ejercicios más adecuados para corredores. Pero si os interesa una lectura divulgativa sobre el tema os recomendamos el libro “Abdominales sin riesgo” de Blandine Calais Germain y/o la web anatomiaparaelmovimiento.com

5. Potenciar la fuerza y los estiramientos de glúteos (ver post anterior sobre el tema)

Conclusión: demos tregua a nuestra espalda ejercitando con precaución nuestro abdomen.

jueves, 8 de enero de 2015

Bendita Rutina


Este no debería ser el primer post de 2015 según mis prometedoras resoluciones de año nuevo, que incluyen escribir al menos un post semanal en este blog. Pero así es aunque no me lamento ya por ello. Hoy es un gran día para todas las madres: empieza el cole… ¡por fin!
Como dice mi irónica amiga y RM Eva: “desde el cariño que les tengo, deseo que se eduquen mucho, mucho, mucho”. Y es que a diferencia de las vacaciones de verano, más largas y relajadas, estas dos semanas son intensas y agotadoras sin apenas tiempo para la adaptación propia de un entrenamiento adecuado. Sin negar el indudable carácter familiar de las entrañables Navidades o de su carácter social, religioso, comercial, etc. en este post quería reflexionar sobre el impacto de las navidades en nuestro plan de entrenamiento ya que muchas comentáis lo rápido que perdéis la forma y lo duro que resulta la vuelta. Pero os aseguro que no es para tanto si pensamos en las causas de ese supuesto deterioro que no va a echar por la borda ni mucho menos nuestro laborioso trabajo de los últimos meses.

1.     En poco menos de dos semanas, comemos y bebemos de más y dormimos de menos.
2.     Nos metemos la paliza de las compras, adicionales al trabajo fuera y/o dentro de casa: de pie, cargadas de bolsas que estresan nuestra espalda, sufre nuestra sistema circulatorio, especialmente si estamos en un centro comercial donde la temperatura suele ser demasiado elevada lo que provoca presión en nuestros tobillos y pies.
3.     Mantener a los niños entretenidos y más o menos contentos es un gran desafío que también requiere energía extra y genera el estrés propio que supone pensar que no estamos pasando suficiente tiempo de calidad con ellos.
4.     Y encima los compromisos familiares y sociales encima nos exigen tener un aspecto estupendo: hay que comprarse algo, ir a la peluquería, etc.
5.     La cocina (y recogida de la misma): nos encanta recibir a la familia/amigos y nos esforzamos por cocinar algo rico y especial. Esto es una actividad extra que genera estrés antes (decidir qué poner), durante (¿me saldrá bien?) y después (la ingrata y nada alabada misión de dejar el campo de batalla como si nada hubiera pasado).
6.     El trabajo en la oficina y los cierres de final de año en los que parece acabarse el mundo son aprovechados por muchos jefes para apretarnos todavía más las tuercas antes de irnos de vacaciones.

Por todo esto, es imposible entrenar con normalidad puesto que todo son actividades extraordinarias que nos desgastan sin beneficio alguno sobre nuestro rendimiento deportivo y más vale aprovechar los providenciales huecos para salir a correr simplemente y desfogarse. Si este es tu caso, date la enhorabuena por haber superado la prueba y verás como en un par de salidas encontrarás las buenas sensaciones que tenías antes de la debacle. Sino, ningún momento es mejor que el presente para empezar.
Tradicional pavo asado (esto si conviene: muchas proteínas y pocas calorías)

Chicas aprovechando uno de las últimas clases RM del año