Entrena con cabeza

¿Te has parado a pensar que quizás la causa de que estés estancada en tu evolución como corredora o de que te lesiones se deba a que no estés entrenando de forma adecuada? Cuando empezamos a correr la mejora es muy notoria y por tanto gratificante. Pero pasados unos meses o un año, si hemos sido regulares en la práctica deportiva conviene tener en cuenta tres principios clásicos del entrenamiento a los que yo añado un cuarto que he aprendido con la edad:

-        Individualización: la rutina que te conviene a ti, puede que no sea la más adecuada para tu amiga o viceversa ¡no te compares!

-        Distribución de cargas: si un día entrenas fuerte al siguiente hay que descansar o correr suave (si corres, que sea a ritmo regenerativo

-        Progresión: hay que subir volumen e intensidad de entrenamiento poco a poco. Con paciencia, constancia y confianza en tu entrenadora, te sorprenderán los resultados

-        Variedad de estímulos: la mejora del rendimiento en la juventud viene por la intensidad y la repetición de los gestos más afines a nuestro deporte. Sin embargo en la madurez (a partir de los 35-40 años), viene por buscar el equilibrio entre los distintos grupos musculares que además nos ayudará a evitar el desgaste articular, insistiendo en tres aspectos:

§  la fuerza

§  los estiramientos

§ práctica de otros deportes afines. En el caso de los corredores, por ejemplo yo recomiendo: natación, bicicleta o esquí de fondo.

Y aprovechamos para recordar la importancia de realizarse una prueba de esfuerzo, que al contrario de lo que se piensa no tiene por qué resultar muy cara. En muchos polideportivos municipales las hacen por menos de 50 euros, ya que para nuestra salud no necesitamos pagar por el consumo de gases (esto es necesario sólo si queremos saber nuestro consumo máximo de oxígeno, variable a tener en cuenta para entrenamientos muy avanzados). Esto nos ayudará a descartar posibles cardiopatías y sobre todo a entrenar con tranquilidad, dándonos parámetros interesantes sobre nuestros umbrales de esfuerzo.

Los 6 días antes del maratón

Poco se habla de lo que hay que hacer en esos últimos días de la recta final, cuando hemos superado ya los entrenamientos más duros. En mi humilde experiencia, esta última semana puede condicionar el resultado final y hay tres factores que debemos tener en cuenta en esta fase final del entrenamiento para asegurarnos que llegamos en las mejores condiciones posibles al día D de nuestro gran reto:

1.     Descansa: en esta semana es fundamental, no sólo ajustarse al plan propuesto que simplemente debe incluir sesiones cortas y suaves de entrenamiento y 2 ó 3 días de descanso total, sino a dormir más: si puedes 8 horas, mejor. Y si  puedes arañar 15-30 minutos de siesta algún día, mejor.

a.     Evita situaciones conflictivas y postpon las posibles fuentes de estrés en la medida de lo posible. Recuerda que sería una pena echar por la borda todos esos meses de duro trabajo.

b.     Trabaja a ritmo moderado: se egoísta y huye de reuniones intensas o largas. No pasa nada si las camisas se quedan sin planchar. ¡Sólo te queda una semana!

c.     Si viajas  a otro continente, lleva medias de compresión durante el viaje  y camina con frecuencia para evitar que se entumezcan las piernas.

d.     Si tienes alguna molestia muscular, ve al fisio, pero no lo dejes para el último día: máximo 3 días antes y adviértele de tu competición para que no sea demasiado brusco.

e.     Acuéstate pronto la noche antes y durante ese día previo pasea, pero no más de una o dos horas y de forma suave. No te bloquees si duermes mal o te cuesta conciliar el sueño: es normal y si has descansado antes, estarás bien.

f.      Deja todo preparado la tarde antes: tu ropa, dorsal, ropa de repuesto, suplementos energéticos, un billete de metro/bus o de 20 euros, pañuelos de papel, botella de agua, etc.

2.     Aliméntate bien: come 4-5 veces al día con ingestas normales, que aunque hay que rellenar depósitos, no hay que olvidar que estamos gastando más calorías. Una de nuestras nutricionistas de referencia, Ana González-Madroño nos recomienda lo siguiente supercompensación de HC que son el combustible que vamos a utilizar a partir de los 40 minutos de carrera aproximadamente:

a.      Lunes, martes y miércoles: dieta normal y equilibrada, con un 50% de hidratos de carbono(HC). Calcula unos 5-7gr. de HC por kilo de peso y día. Come mucha fruta, verdura y proteínas animales mejor de pescados grasos (salmón o pescado azul) o carnes blancas (conejo o pollo).

b.     Jueves, viernes y sábado: dieta alta en HC, entre un 70 y un 80%.

c.      No olvides llevar tus geles el día de la competición.

El sábado paséate con la botella de agua o de tus sales habituales bebiendo a pequeños sorbos, pero sin obsesionarte.

Fundamental la cena del día anterior: esta es la última ingesta de calidad que nuestro organismo tendrá tiempo de absorber y asimilar, tal y como señala otra de nuestras expertas de referencia en la materia, Pilar García de la Barga: come alimentos que sean fácilmente digeribles: pasta sin salsa o con aceite y ajo, por ejemplo, yogures, fruta, ensaladas, sopas. Deja que transcurran al menos dos horas antes de irte a la cama.

Desayuno del día D: contundente, pero sin hacer experimentos. Desayuna lo habitual al menos dos horas antes de la competición, que sea fácil de digerir y que no contenga mucha fibra. Si va a transcurrir más tiempo hasta que compitas, llévate un plátano, una barrita energética y una botella de agua o de bebida isotónica: aunque tengas que improvisar ir al baño, los nervios resecan mucho la boca. 

En carrera: por supuesto no te saltes ni un sólo avituallamiento líquido (son cada 5km.), aunque no te apetezca, dale un sorbo o refréscate la boca. Si esperas a sentir sed puede ser demasiado tarde. Toma los geles a partir del km 12-15, según hayas ensayado.

3.     Mantén la cabeza a raya: con el descenso de actividad física, aumenta la psicológica: la cabeza se nos desboca y nos asaltan toda clase de dudas y dolores. Para combatir esta situación y no obsesionarse, aquí van algunas recomendaciones:

·       Invierte el tiempo que te sobra de entrenar en actividades tranquilas que te distraigan (ya sabes, que no impliquen mucho desgaste sobre todo físico), que has tenido abandonadas: jugar con tus hijos, hablar con los amigos: que te cuenten su vida para distraerte… ir al cine, lee, escucha música, pasea con tu madre o con el perro, hacer un puzzle, jugar a las cartas o al Scrabble, cocinar un bizcocho, etc. 

·       Lo poco que entrenes, hazlo mejor en compañía.

·       Confía en ti mismo y date auto-instrucciones: me he esforzado, lo lograré, estoy preparado, tranquilo. Repasa el plano del recorrido con los tramos mejores y las posibles dificultades y ensaya como reaccionarías si surge algún imprevisto: casi todo tiene solución si se afronta con tranquilidad.

·       Céntrate en el “aquí y ahora”: has tenido la suerte de poder preparar tu maratón y correr los 42,195km es la guinda del pastel: por tanto estas preparado para ello. No pienses en lo que tendrías que haber  o no, hecho y si en lo que has hecho bien.

·       Busca momentos de soledad para relajar cuerpo y mente. Medita, practica ejercicios suaves de yoga o simplemente relájate respirando durante unos minutos de la siguiente forma: busca un lugar tranquilo y ponte en una posición cómoda, sentado o tumbado, pon tus manos sobre la tripa e inspira hinchándola en 2-3 tiempos y espira en 4, esto permite la relajación del diafragma, principal músculo inspirador que se contrae en exceso en situaciones de estrés. Repite 5 ó 10 veces esta respiración y recréate en la sensación de tranqulidad que te produce.

Corre y disfruta del ambiente del maratón antes, durante y sobre todo, después. 

El deporte femenino español hace piña

Sigue siendo duro pero nos abrimos paso aunque sólo hace 15 años que a Natalia Arriaga le pedían firmar con seudónimo alguna noticia deportiva en EFE, según contaba ayer en el Seminario Liderazgo Mujer y Atletismo organizado por la RFEA al cual tuvimos el privilegio de asistir.

El CSD a través de Natalia Flores, dtra. del Programa Mujer y Deporte subrayó sus dos grandes aportaciones: establecimiento de una cuota femenina en los órganos directivos del deporte (3 mujeres o 33% en Junta) y las ayudas a la maternidad para que las deportistas de élite puedan continuar su carrera tras ser madres (57.500€ entre 2014 y 2015). A continuación Yolanda García Cuevas destacó la importancia de la divulgación: "lo que no se sabe, no existe", pero se mostró aprisionada por los derechos televisivos que asfixian la difusión del deporte femenino.

Sin embargo, la parte más enriquecedora de la jornada matinal fueron las dos mesas redondas de lujo de las cuales reseñamos lo que nos pareció más relevante:

La primera con nuestras laureadas deportistas que campeonas del mundo, de Europa y plusmarquistas nacionales Mercedes Coghen (hockey), Ruth Beitia (altura), Teresa Zabell (vela) y Niurka Montalbo (longitud), moderadas con gran habilidad por Carlota Castrejana (triple salto) quien abrió el debate con una afirmación contudente: “las mujeres ganan, pero no mandan”.

-        Mercedes subrayó el cinismo imperante en las declaraciones políticas y la importancia de dedicarse al día a día, a sembrar cada día apoyando los deportes minoritarios que están muy verdes. Ella impulsa un progama exportado del baloncesto femenino a otros deportes y que merece la pena conocer: http://www.universomujer2018.com/liderazgo/el-retopelayovida-ya-es-realidad-852

-        Ruth, todavía atleta en activo, con Río en el punto de mira, agradeció que sus predecesoras allanaran el camino y destacó la importancia de trabajar desde la base.

-        Theresa volcada en su Fundación Ecomar tiene como asignatura pendiente abrir el abanico de deportes desde la infancia (en Francia los que viven a menos de 50km de la costa practican dos años de vela escolar), incidir en la importancia de cuidar nuestro litoral más apreciado fuera que dentro de nuestras fronteras. Defendió la necesidad de que haya cuotas femeninas como forma más eficaz de trabajar para y por las mujeres.

-        Niurka incidió en la parte educativa del deporte con el papel de entrenador como referente para inculcar valores como la disciplina, el respeto a las normas, el trabajo en equipo y sobre todo, el disfrute.

La segunda mesa redonda reunió a algunas de las mejores periodistas de los últimos veinte años: Begoña Fleitas (Marca), Natalia Arriaga (Agencia EFE), Olalla Cernuda (ex de iRTVE) y Cristina Mitre Women’s Health), moderadas por Lourdes Gª Campos comentarista de TVE quien sigue sin ver mujeres en las retransmisiones no sólo españolas sino europeas. Se apreciaba mucho carácter forjado en un entorno difícil. Nos quedamos con algunos apuntes:

-        Begoña destacó el hecho de que a pesar de que en las facultades haya mayoría femenina, en las redacciones de deportes es todavía exótica la presencia de las mujeres quizás también por la dificultad de compatibilizarlo con la vida familiar al trabajar los fines de semana. También subrayó la importancia de “hacer lobby” entre las mujeres (ella es la única redactora de 16 en la sección Polideportivo de Marca) y de la educación desde la cuna.

-        Olaya abogó por aumentar el número de entrenadoras que fomenten el deporte femenino y por otra parte, el papel de las nuevas tecnologías que aumentan las posibilidades de exposición de otros deportes como el atletismo.

-        Natalia habló de la necesaria ayuda de los medios para que esas referentes deportistas salgan a la luz mostrando su entorno y experiencia, como forma de conectar con la sociedad.

-        Cristina habló de cómo se abrió paso en las revistas de moda el running femenino y de la contribución de este deporte como accesible y fácil de practicar para las mujeres.

En definitiva, que nos entusiasmó la iniciativa, que esperamos haya más y que os animamos a contribuir con vuestras propias historias deportivas a aumentar esa viralidad que da sentido a nuestro quehacer cotidiano a favor del deporte femenino.

El lado positivo de la rutina

Ya era hora. Nos hemos tomado nosotras también nuestro tiempo en reanudar las reflexiones blogueras. Y no por falta de ganas, pero ya sabéis que los inicios de curso son… como decirlo, ¿intensos? ¿estresantes? ¿y finalmente gratificantes? Por estos motivos y algunos mas, en el ámbito deportivo no conviene exigirse demasiado en estos arranques de curso. Nos permitimos reseñar algunos puntos para animaros a empezar la temporada:

-        El verano ha sido un fantástico entrenamiento. Borra esa idea de que es letal para tu condición física: aunque hayas cogido algún kilo, necesitabas el descanso para restablecer tus niveles hormonales, dejar que tus músculos se recuperen y que tu cabeza se despejase. Ahora puedes tu año con una perspectiva fresca e ilusionante que de otra forma no sería posible.

-        Céntrate en encontrar tus huecos para entrenar. Basta con 2 días a la semana y alguno más si ya estás en un nivel avanzado y échate a la calle caiga quien caiga. Las primeras semanas son eficaces para reencontrarse con el cuerpo, pero sobre todo para despejarse mentalmente. Buscamos la salud global, ya habrá tiempo para el rendimiento.

-        Busca retos. Sin prisa, el año es largo y hay que soñar para avanzar. Medítalos, compártelos y deja la mente abierta a nuevas propuestas.

-        Ahora olvídate de correr. Si, ya sabemos que es lo que mas te gusta y por eso te recomendamos centrarte en fortalecer poco a poco tu sistema muscular y esquelético para poder progresar sobre una buena base. La tentación de correr largo es grande porque la satisfacción es casi inmediata y la progresión aeróbica mucho más rápida, pero la temporada es muy larga y a medio y largo plazo los impactos que produce la carrera pueden provocar desequilibrios y tensiones inadecuadas que deriven en lesiones. 

-        Que la fuerza te acompañe. Y mucho mas ahora para ganar control postural: estabilidad lumbo-pélvica con ejercicios de planchas, hipopresivos, abdominales pilateros y por supuesto ejercicios sobre todo excéntricos de piernas (en los que se ejerce fuerza sobre el músculo al estirarse alejándose de los puntos de inserción) (gemelos, cuádriceps, isquios) y de glúteos. Al principio solo con peso corporal y al cabo de 3-4 semanas con gomas, balón medicinal o mancuernas de 3 kg. Usamos la carrera para calentar y para darle dinamismo a esa fuerza indicándole a nuestro cuerpo que lo hacemos para correr.

Así que en septiembre date tregua y apuntala las 3D de tu temporada: determinación, dedicación y disciplina. Y ten fe en tus posibilidades: más importante que cómo se empieza es cómo se termina : )

Velocidad = amplitud x frecuencia

A la hora de buscar la mejora en nuestra velocidad de carrera hay que tener en cuenta estos dos aspectos que podemos practicar por separado en ese tiempo imprescindible que dediquemos a la técnica de carrera. Recordamos que la repetición intensiva de gestos de carrera aislados ejecutados con corrección (mejor tener cerca alguien que nos observe) conllevará a una automatización de esa postura y a que en el futuro lo incorporemos a nuestra forma de correr habitual sin pensar. Esto exige mucha paciencia, tesón y confianza en que lo que ahora nos cuesta tanto porque requiere un plus de concentración y energía, revertirá en un beneficio a medio plazo cuando no nos cueste tanto: si ganas un cm por zancada, en una carrera de 10K ya son 100m más con el mismo esfuerzo.10-15’ de técnica, 2 veces por semana funcionan os lo aseguro. Os dejo un vídeo de lo que hacemos en clase como ejemplo.

- Ejercicios para practicar la frecuencia: skippings en frecuencia, en cuesta, entre conos o señales que nos obliguen a ajustar la zancada, entre vallas para inducirnos a levantar la pierna y a llevar una posición más adelantada del cuerpo.

- Para la amplitud: impulsiones (salto en el que buscamos la longitud horizontal, sería el 2º salto de un triple), manteniendo estirada la pierna que ataca el suelo y batidas (salto vertical en el que buscamos permanecer el mayor tiempo posible en el aire, sería el 3er salto de un triple).

 

Relevos

Una de las especialidades de la carrera más divertidas que hay son los relevos. En un deporte tan individualista, esta es la única disciplina en la que cuenta el trabajo de todo el equipo y lo tiene todo: emoción, concentración, compenetración y sobre todo en el ámbito de los aficionados... diversión por competir.

El final de la temporada en el cual ya estamos cansados de correr largo invita a probar esta disciplina inventada hace un siglo en Pensylvania y que os invitamos a conocer a través de estas líneas. Si no os animáis a practicarlo (desde RM si lo haremos), al menos ahora que es temporada de grandes meetings de atletismo podréis admirar su práctica. Aquí van algunas curiosidades que Valentín Rocandio, uno de los grandes entrenadores españoles de esta prueba nos aporta sobre el 4 x 100m:

- el tiempo que se cronometra es el del testigo, no el del atleta

- un buen equipo gana 2,5'' respecto a la suma individual de tiempos 

- zona de transmisión mide 30m: los 10m primeros son para que acelere el receptor cuando ve que se acerca el portador y en los 20m siguientes se ha de materializar la entrega del testigo, cuando el portador dice ¡YA!. En ese momento el receptor extiende el brazo y coloca la mano para recibir el testigo

- el cambio de testigo ha de ser lo más breve posible. Y puede ser de dcha. a izqda. o viceversa. Hay 2 técnicas: entrega por abajo practicada por los franceses), por arriba (italianos, ingleses y americanos)

- responsabilidad del cambio: del que recibe. 

Estrategia para la composición de equipos:
- 1er relevista: el que más tiempo tiene el testigo en las manos. Debe ser el que mejor aceleración tenga

- 2º y 3er relevista: suelen ser corredores bajitos y musculados (se adaptan mejor a la curva), de 200m. Corren 125m.

- 4º relevista: el más experimentado. Corre 120m, 95 de ellos con testigo.



Ambos récords del mundo de 4 x 100m están en poder de los equipos norteamericanos.

 

10 abdominales imprescindibles de “Verano Total”

Lo prometido es deuda. No están todos los que son, pero si son todos los que están. Hemos seleccionado los ejercicios siguiendo un criterio de efectividad y salud buscando abdominales que no ejercieran excesiva presión sobre nuestro suelo pélvico y parte inferior del abdomen evitando distender el mismo. Esto exige concentración en la respiración y en la posición de partida sobre todo. 

 

No podemos garantizar que bajaréis el volumen de vuestra faja abdominal al menos en el primer mes, pero si que tendrá un tono de reposo más duro y firme. Lo que está claro es que: 

1.     evitaréis desequilibrios al correr

2.     no os molestará la espalda

3.     mejorará vuestra postura cotidiana

4.     luciréis palmito este verano

Para ello:

-        Hacerla de 3 a 5 veces por semana. No más para evitar el riesgo de sobrecargar nuestra espalda lumbar.

-        Sesión de 20 - 25 minutos.

-        Hacerlos tras haber estirado algo si los hacéis nada más despertaros. Recomendable el “Saluda al Sol” (3 min.).

Indicaciones previas: 

1º Buscar la corrección-control postural y la estabilidad, no el número de repeticiones.

2º Muy importante seguir el ritmo respiratorio indicado para cada movimiento: recordad que siempre espiramos en la contracción abdominal con la boca entreabierta (por tanto, inspiramos en reposo).

3º Intentamos mantener las costillas algo abiertas en la espiración para que la tripa se mantenga metida. 

4º Una vez que tengáis dominadas las posiciones, podéis añadirle dificultad haciéndolos sobre un fitball para mejorar la movilidad, que es lo que buscamos al correr: si lo hacemos con una buena base nuestros 
movimientos serán más eficaces.

5º Por último, los más experimentados podéis añadir peso a alguno de los ejercicios (máximo 3 kg. chicas, 5 kg chicos), para mejorar la fuerza y la velocidad.

Que la fuerza te acompañe

La fuerza es una cualidad física de las que denominamos, de soporte. Esto significa que como corredores no la contemplamos como un fin en sí misma, pero su práctica hace posible que se desarrollen mejor otras cualidades como la velocidad, la resistencia y la flexibilidad-elasticidad. Como demuestran numerosos estudios, para las mujeres en particular el desarrollo de la fuerza es fundamental para prevenir la descalcificación ósea que nos afecta especialmente a nivel articular. En este post vamos a tratar de explicar por qué es tan importante para los corredores y por qué en aparente igualdad de condiciones unos tenemos más fuerza que otros.

 

Analicemos por ejemplo, ¿cuántas veces hemos dicho al final de una carrera: “me faltó fuerza”? Sucede que en esos momentos somos capaces de mantener la frecuencia de nuestra zancada (porque hemos entrenado) pero no la amplitud: hemos perdido la fuerza necesaria para mantenerla. Aunque la resistencia sea la cualidad que mejor determine el rendimiento de un corredor de fondo, si sólo nos centramos en ella estaremos en desventaja frente a otras que ejerciten las restantes cualidades. En realidad tenemos que entrenar todas de forma específica en distintos momentos. Y en el caso de los corredores de fondo, se trata de desarrollar la mayor fuerza posible con el mínimo desarrollo muscular ya que no lo necesitamos.

Según explica el entrenador Luis Miguel Landa, la fuerza como cualidad tiene dos vertientes:

-        mecánica porque interviene en nuestro aparato locomotor y afecta a nuestras palancas motoras compuestas por huesos, músculos, tendones y ligamentos. Correr responde al principio de acción-reacción (impulso del pie hacia detrás-desplazamiento del cuerpo hacia delante), que se fundamenta en la fuerza: cuanto más fuerza ejerzamos hacia detrás, mayor será la reacción hacia delante.

-        fisiológica que actúa contrayendo el músculo como consecuencia de un impulso nervioso intenso que le excita. Sin entrar en las reacciones internas que se producen en las células musculares y por simplificar de forma bárbara, si hemos de saber que todos los músculos se encuentra conectados por terminaciones nerviosas que parten del cerebro y la médula espinal a través de las neuronas que inervan las fibras musculares.

Esto significa que entrenando la fuerza vamos a conseguir una mejora global en nuestra condición física a todos los niveles: muscular, cardiaco, respiratorio, digestivo... 

Diferencia entre los términos tono y fuerza muscular

Aunque estén muy relacionados ambos términos, resulta curioso comprobar como mucha gente los usa como sinónimos cuando no lo son y de ahí que aprovechemos para aclararlo en este post. El tono es el estado del músculo en reposo con las fibras musculares dispuestas a iniciar una actividad. Cuanto más trabajemos la fuerza de ese músculo habrá más fibras preparadas: es decir mejoraremos su capacidad de reacción que será más veloz. Cuando decimos que alguien tiene mucha fuerza probablemente también tenga mucho tono (aunque si no se ejercita con cabeza puede que no sea así, sería “la fuerza bruta”), pero conviene tener en cuenta que éste es consecuencia del desarrollo de la misma.

Factores determinantes:

• Endógenos o internos:

“Mira fulanit@, acaba de llegar y fíjate cómo corre, qué potencia tiene” este es el tipo de comentario común que a veces nos hunde la moral y que nos sirve para abordar el primero de estos factores que es la estructura del músculo condicionada por la hipertrofia o aumento del tamaño de su volumen y por los tipos de fibras musculares que lo componen que son de tres tipos. Desgraciadamente  y aunque a través del entrenamiento se puede alterar su composición, viene predispuesta de forma genética:

-        fibras tipo 1, rojas (al estar muy vascularizadas), de contracción lenta que requiere poca fuerza y por tanto son muy resistentes y predominan en los fondistas y están poco inervadas.

-        fibras tipo 2, blancas, de contracción rápida, muy inervadas lo que provoca su rápida excitación y agotamiento también. Se implican en los esfuerzos de máxima intensidad. Abundan en velocistas, saltadores y lanzadores.

-        Fibras intermedias

Este es el que me parece más relevante para entender el comentario al inicio del párrafo, pero hay otros factores como a tener en cuenta:

-        Coordinación (lo vemos cuando hacemos técnica de carrera por ejemplo)

-        elasticidad y reactividad del músculo (cuando estiramos un músculo se produce una reacción de contracción)

-        hormonales, edad, sexo, peso corporal

-        psicológicos

-        constitucionales

• Exógenos o externos:

-        alimentación, el más importante de éstos porque sirve para afianzar la mejora lograda tras un entrenamiento de fuerza (fundamentales las proteínas antes y después)

-        descanso ligado a la recuperación y a la asimilación

-        hora del día

-        lugar de entrenamiento, clima.

En mi opinión debemos tener en cuenta todos ellos a la hora de juzgar nuestro rendimiento en un momento determinado o para valorar los resultados obtenidos en la temporada. Y espero que os sirvan para no ser demasiado duros con vosotros mismos.

Queda pendiente abordar próximamente en otro post los distintos tipos de fuerza y cuando conviene utilizarlos.