miércoles, 30 de noviembre de 2016

Hablar al listón


El agitar incesante de los dedos de su mano derecha. Chasquear los dedos de la contraria y sonreír. Desplegar esa boca contenta siempre para desesperación de sus rivales. Ruth Beitia, 26 de sus 37 años entregados con pasión al atletismo, tiene muchos tics o gestos que le ayudan a concentrarse en la competición, como cualquier otro deportista de élite que se juega la gloria y el honor en escasos segundos. Ayer en el coloquio organizado por el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid nos enseñó a los afortunados asistentes su oro olímpico de Río que pueden ver todos los que se acerquen al Museo del Deporte, en Santander, su tierra, junto con el resto de sus medallas. De esta forma ella comparte con la afición que tanto la apoya sus triunfos.


Pero también nos habló la atleta más laureada de España, de los momentos amargos como cuando cambió su rutina de entrenamientos y tuvo que ver la final europea desde la grada, sola y con gafas de sol, recuerda con la voz quebrada. Ese fue su momento más duro. A partir de ahí dijo nunca más y ahí está disfrutando como nunca todas y cada una de las finales de todos los campeonatos. Medalla de oro en Río 2016, campeona de Europa en 2012, 14 y 16, mejor atleta del año europea en 2016, premio nacional del deporte. Entre otros títulos y galardones.

La presencia de Ruth en este acto no es casualidad puesto que está estudiando psicología. Y es que esta ciencia es el gran arma de la atleta cántabra que entrena la mente durante toda la temporada, una vez a la semana con su psicóloga que además viaja con ella a las competiciones. Cuando el declive físico es innegable, cobra importancia el poder de la cabeza: 50-50 dice ella, un equilibrio fundamental e inusual todavía en el atletismo español, donde todavía es un recurso poco explotado por los deportistas a diferencia de lo que sucede en Europa o EE.UU. La única española que ha saltado por encima de dos metros sueña con dedicarse a la psicología deportiva, pero todavía no ha llegado ese momento. Ahora ella disfruta como sólo puede hacerse desde la madurez, del premio a su perseverancia, a su duro trabajo, entrenando y compitiendo. Insistiendo en el mérito de contar con un equipo multidisciplinar ¿quién dijo que el atletismo es individualista? Entrenador, nutricionista, fisio, masajista, psicóloga, familia… la saltadora subraya el trabajo en equipo y el papel de la psicología como herramienta para ser autónoma. Para concentrarse y saltar. Desconectar y conectar entre intentos. Reforzar. Visualizar. Respirar para relajar. Acentuar lo positivo. No ver saltar a las tres competidoras previas. No acariciar el listón, su amigo. Técnicas llevadas a la excelencia por una mujer de altura, imprescindible para nuestro atletismo.
Ayer con Ruth, Diana (gracias por invitarme) y Marta, psicólogas deportivas y Running Mothers: un lujo estar rodeada de estas mujeres
 

martes, 10 de mayo de 2016

Fenómeno costumbrista


Contra toda lógica, el pasado domingo casi 21.000 mujeres cruzaron la meta de la Carrera de la Mujer de Madrid que registró 32.000 inscripciones (pero podían haber sido muchas más ya que se agotaron en menos de una semana). La cifra es admirable si se tiene en cuenta la intensa lluvia que apenas dio tregua durante la mayor parte de la mañana y que no  pudo con el entusiasmo femenino de todas las que allí estábamos por una causa u otra. Y es que no hay nada como tener una causa tan loable como la lucha contra el cáncer de mama para echarse a la calle. Las anchas calles del centro de la capital en el recorrido urbano más bonito posible se quedaban estrechas, sobre todo cuando los paraguas de muchas de las andarinas entraban en reñida competencia con las corredoras cuya agilidad y reflejos en los arriesgados regates harían palidecer a más de un futbolista. 

Algunas de las escenas presenciadas o relatadas por algunas de las 40 Running Mothers participantes no dejan lugar a duda: este encuentro socio-deportivo es mucho más que una carrera y desde luego tiene poco que ver con el resto de competiciones atléticas populares. Si en 2015 disfruté como nunca con apenas 5 ó 10 corredoras delante y Madrid se abría espectacular y sin coches a mis pies, este año lo viví no con menos intensidad, con miles de mujeres delante sin apenas sitio para poner el pie delante y pretendiendo correr ¡jaja! entre la enorme marea rosa que avanza lenta pero inexorablemente hacia su destino final: esa inyección de autoestima que provoca haber ayudado a alguien o haberse demostrado a sí misma que una puede ser capaz de correr o caminar 6,3 km. 

El entusiasmo popular de esta convocatoria que no ha dejado de crecer desde su creación en 2003 por el joven equipo de la editora de revistas Motor Press Ibérica hasta llegar a las 118.000 participantes en varias ciudades españolas en lo que es hoy el evento deportivo femenino más grande de Europa, se contagia y me anima a reflexionar sobre la evolución de esta “carrera” en cuyas primeras ediciones éramos apenas 800 corredoras hasta lo que quizás hoy podría denominarse desafío: ¿cuántas mujeres han empezado a hacer deporte gracias a la Carrera de la Mujer? No tengo la cifra, pero todos conocemos a algunas. 

Si hay un dato muy curioso: Paqui Moreno que figura en la clasificación general en la posición 9.668 invirtió una hora en completar el recorrido. Esto quiere decir que lo hizo a un ritmo de 10 minutos el kilómetro: es decir caminando a buen ritmo. Si tenemos en cuenta que hubo 20.737 participantes que finalizaron la prueba según la misma fuente, podemos concluir que las restantes 11.069 que entraron después lo hicieron también caminando a menor o igual ritmo. ¡Es decir más del 50%! Para desesperación de algunas de mis Running Mothers que pretendían al igual que muchas otras correr sin demasiadas alteraciones creyendo que se iban a respetar los cajones por tiempos: “pero si viene en el reglamento” se lamentan. “Pero ¿tu crees que ellas se lo han leído?” les respondo divertida. “A lo que no hay derecho es a que haya una fumando en el cajón Sub 35’…” y es que somos así: hay que tener paciencia ante el todavía escaso nivel de cultura deportiva de este bendito país. Y es que por poner un ejemplo que me parece elocuente, en el INEF de Madrid, creado en 1960 no hubo mujeres estudiando hasta 1977, para hacernos una idea.

Porque en ninguna carrera popular en la que siempre salen lógicamente los que más corren delante (casi siempre hombres), suele haber situaciones de chiste del tipo del que hace una experimentada a la novata que se pone en jarras a 30 metros de la salida: “Señora, esto va por tiempos… / Pues bonita yo llevo esperando aquí mucho tiempo, como una hora”. Y así seguro que habrá muchas más anécdotas. Porque otro dato curioso es la edad: en esta edición hubo un 63% (estimado) de participantes veteranas (mayores de 35) frente al 28% que tenían entre 19 y 34. Y otro dato para alegrarse: un 4% de adolescentes entre 12 y 15 años… atraídas por las ofertas de los patrocinadores probablemente, pero allí estaban moviéndose y pasándolo bien.
De mis amigas atletas, había muy pocas o las que iban ya sabían lo que había, pero ellas ya están enganchadas al deporte y saben que no es su evento tanto como el de las que empiezan a coger el hábito. Eso pensaba yo, según intentaba tranquilamente avanzar tras haber perdido a mi hija y amigas adolescentes entre la muchedumbre instantes antes de la salida hacia la cabeza de la carrer. Oía a mis espaldas que decían con cierta admiración: “Mira esta va a correr” ¡como si fuera excepcional y realmente lo era! y entonces me eché a reír, me relajé por completo entregándome a mi faceta más querida como corredora popular, la de animadora. Y es que la Carrera de la Mujer es mucho más que eso, es un amalgama social increíble que bajo ninguna otra circunstancia se mezclaría y que hay que vivir para creer: un canto a la diversidad femenina (¡con los hombres al margen por una vez!), y una válvula de escape para muchas que son el motor de sus familias. 

Un trozo de vida que a Velázquez seguro que le hubiera gustado pintar desde algún balcón de la calle Princesa.







martes, 19 de abril de 2016

Animales sociales


Cada uno tenemos lo que algunos llamamos nuestra “zanahoria” a la hora de correr: esa motivación para esforzarnos y llegar más lejos de lo que imaginábamos. En el caso de los que corremos es individual, pero puede ser compartida ya que somos gregarios por naturaleza. Esto nos los explica mejor Salomé de Diego, psicóloga especialista en rendimiento: “en un grupo primero se contagian las emociones y luego los comportamientos, en lo que se denomina inteligencia social”. Y funciona de la siguiente forma: compartir experiencias activa las neuronas espejo de tu cerebro cuando realizas una actividad y cuando observas a un líder ejecutarla le imitas potenciando la empatía con tus colegas y recordándote que no estás sola; automáticamente tu nivel de estrés disminuye mientras suben hormonas de la felicidad como la dopamina.

El aliciente del grupo nos ayuda no sólo a salir de esa zona de confort cuando no nos apetece entrenar, sino a confiar en otros, a centrarnos y a ser tolerante también ante la frustración: compartido el esfuerzo es más llevadero. Cuando tienes la suerte de entrenar a gente las Running Mothers lo ves a diario: ayudar a alguien a conseguir su objetivo refuerza tu autoestima y te hace  ser más competente a la hora de conseguir los tuyos.  Y es que hacer deporte en grupo tiene beneficios muy contrastados en el campo de la psicología social: potencia habilidades sociales, capacidad de sacrificio, honestidad y aprendizaje cooperativo, te permite explorar los límites, autoafirmarte y te ayuda a sentirte mejor. Actitudes que sin darnos cuenta aplicamos en otros ámbitos de la vida, por supuesto. ¡El grupo nos retroalimenta! así que aprovecha los recursos que te ofrece, sea cual sea el tuyo y descubre tu también lo que eres capaz de dar.

Os dejo un elocuente vídeo sobre el tema: https://www.youtube.com/watch?v=Xu49D-CrL_M.

Pilar, Nuria, Amparo y Pepa en la reciente Carrera contra el Cáncer.

Junma, Dani, Silvia, Vanesa, Eusebio, Ana, Manuel, Patricia, Cristina, Silvia e Inma con Javi y Marta en el Trail de Hoyo de Manzanares.

sábado, 13 de febrero de 2016

La meditación como arma secreta


En Tibet dicen que la respiración es el caballo y la mente es el jinete: el animal representa el movimiento y el viento que se agita cuando estamos preocupados por algo. Si la mente no está entrenada, el caballo salvaje nos llevará a donde quiera sin ningún control. La meditación consiste en domar al caballo: en pensar en lo que queramos cuando queramos. 

Y esto viene a cuento de la reciente lectura del libro del lama tibetano Sakyong Mipham, Running with the mind of meditation que relaciona las mentalidades de oriente y occidente para beneficio de los corredores, nos recuerda su importancia. Este señor que da charlas por todo el mundo sobre meditación, empezó a correr hace algunos años y descubrió como la práctica del ejercicio físico -y correr es su preferido- le ayudaba a meditar. Pero ¿por qué nos parece útil acercarnos a la meditación? Simplemente porque en esta vida que llevamos en la que nos sobran estímulos para hacer cualquier cosa, nos parece necesario intentar parar un poco a reflexionar y a centrarnos en menos temas para poder, tener experiencias más enriquecedoras. 

En este post que no es el primero en el que hablamos sobre la mente ( http://runningmothers.blogspot.com/2014/11/mente-sobre-cuerpo.html), quiero compartir con vosotros algunos de los puntos que me parecen más reveladores sobre los cuales reflexiono sin ánimo de resultar tediosa. Estaré encantada de conocer vuestras opiniones.

1. Siguiendo con la analogía equina, cuando terminamos de entrenar somos capaces de ver con claridad algún asunto que nos ha tenido bloqueados y es que al agotar al caballo-cuerpo, la mente cobra protagonismo. Pero ésta es una situación coyuntural porque en cuanto recuperemos la energía, la mente volverá a las andadas: es decir que habremos agotado al caballo pero el jinete-mente no está domesticado. En realidad sólo hemos entrenado el cuerpo y es que según Sakyong no podemos meditar corriendo ni correr meditando, sino que cada cosa ha de hacerse por separado para que nos beneficiemos de ambas actividades. Entrenar la mente ayuda a los atletas a mejorar su rendimiento físico para que estén centrados, no se distraigan y aprendan a controlar su cuerpo. Y mantener el cuerpo en forma corriendo les sirve a los estudiosos para meditar o pensar más sin sentir molestias físicas (sea el caso de los monjes que meditan o de los sesudos científicos por poner algunos ejemplos).
Esta concepción holística del ser humano que los asiáticos conocen desde hace miles de años, los occidentales lo aplicamos desde hace relativamente poco en la medicina o en la empresa, por ejemplo, donde los grandes departamentos de RR.HH. saben bien de los beneficios que reporta mantener a la plantilla en buena forma física.

2. Una de las cosas para mi mas reveladoras, aunque bastante obvia, que dice nuestro amigo tibetano es que los beneficios del entrenamiento físico son temporales (hay que trabajar el cuerpo de forma más o menos constante para mantenerlo en forma), mientras que el entrenamiento mental no se olvida: la meditación es como aprender a leer: perdura. Nunca me había parado a pensarlo. Y sin embargo, si había pensado en como la experiencia de los corredores maduros, es un arma que ganamos ante la juventud que nos arrolla con su fortaleza física. Y se lo repito a mis runners cuando vuelven a correr tras un parón: “no es volver a empezar, ya tienes la experiencia y sabes el camino”.

3. Para empezar a meditar el maestro nos recomienda pensar en respirar. La respiración es nuestro primer acto vital: lo hacemos unas 21.600 veces al día según los textos sobre el tema y es el acto que llena de energía nuestro cuerpo. Hacerlo de una forma sana y aprender a conocer y a controlar la respiración es el primer paso. Pensar en respirar nos lleva al momento presente, al “ic-hoc” que mencionan los psicólogos (aquí-ahora) y nos aporta clarividencia. Solemos turbarnos centrándonos excesivamente en el pasado (provoca depresión y/o arrepentimiento) o en el futuro (falsas expectativas creadas, preocupación por algo que no sabemos si sucederá y/o ansiedad). Por supuesto que hay que tener en cuenta las experiencias y las expectativas, pero es en el presente donde las llevamos a cabo. Y correr nos lleva a ese momento presente. Cuando empezamos a rodar, podemos estar repasando la lista de la compra, enfadados por algo o nerviosos por algo que va a suceder, pero a los poco minutos empezamos a dejar todo atrás y a centrarnos en lo que hacemos. Uno de los entrenamientos que más me gustan es el de los “ritmos respiratorios” (http://runningmothers.blogspot.com/2014/06/piensa-en-respirar-para-correr-mejor.html), donde nos centramos en identificar el ritmo al que respiramos según nuestra zancada: esto nos ayuda a concentrarnos en nuestro cuerpo y en como está funcionando. Es el primer paso para mejorar nuestra carrera. Los corredores novatos suelen tener una respiración muy torácica y superficial que con el entrenamiento, se hace más profunda: los músculos respiratorios se tonifican y los pulmones se expanden. Las extremidades actúan como bombas insuflando aire y energía a todo nuestro cuerpo. Centrarse en la respiración al meditar evita que divaguemos, nos agobiemos o soñemos despiertos. Es un saludable ejercicio de control mental y un valor añadido para los deportistas.



viernes, 22 de enero de 2016

Una cintilla que da mucho la lata



Empieza con molestias en la cara interna del muslo y la cadera que descubrimos al presionar la zona: este es el momento de actuar para evitar esta lesión conocida como “rodilla del corredor”, cuyo intenso dolor te obligará a parar unas dos semanas. La buena noticia es que es fácil de prevenir aplicando la fórmula clásica de: fuerza + elasticidad (muscular) + flexibilidad (articular). Si no dispones de tiempo extra para poderle dedicar a algunos ejercicios, te recomendamos acortar tu tiempo de carrera. Así que ten paciencia y ponte a ello: pronto verás que merece la pena “el sacrificio” porque a medio y largo plazo, te permitirá correr más y mejor. 
 
Y es que más del 10% de las lesiones por sobreuso del corredor se deben al dolor producido por la cintilla iliotibial, en la zona lateral externa de la rodilla según el Dr. López Capapé. Simplificando podemos decir que la fricción sobre el fémur de este tendón plano que se origina en el músculo tensor de la fascia lata que se inserta en la pelvis y en la tibia tras cruzar la rodilla en especial cuando la rodilla se flexiona a 30º, es decir cuando rodamos despacio, es la causante de las molestias que suelen empezar con tensión excesiva en la parte externa del muslo y si no se remedia, dolor en la rodilla ante el cual se aconseja reposo de unas dos semanas. 

CAUSAS
Mala alineación de las extremidades, alteración en la pisada, dismetría (un hueso más largo que otro), debilidad en los abductores de la cadera, en especial del glúteo medio hacen que el tensor de la fascia lata tenga que compensar este déficit tensándose en exceso, lo que a su vez provoca una mayor fricción de la cintilla y su inflamación. Pero también influyen un exceso de kilómetros, hacer demasiadas cuestas o usar zapatillas demasiado desgastadas.

SOLUCIONES
Ya hemos escrito y hablado sobre la importancia de mantener fuerte y flexible la cadera para estabilizar nuestras zancadas http://www.runningmothers.es/images/galeria/articulos_pdf/RW%20Mueve%20tus%20Caderas%20b.pdf, y entre los músculos que se encargan de ello está el citado tensor que se activa en el movimiento de abducción (rotación desde dentro hacia fuera) y controla también la aducción y la estabilidad de la parte externa de la rodilla. Hay miles de ejercicios pero como partimos de la premisa de que lo más simple es lo que funciona, vamos a proponerte en esta ocasión solo 5 para fortalecer y 5 para estirar basados en nuestra experiencia. 

Sólo necesitas una goma  de resistencia media (de las usadas en Pilates o rehabilitación), 1 pinza ancha de las de supermercado que usamos para cerrar bolsas de plástico y un rollo de foam (opcional pero muy recomendable para el automasaje). La cintilla cintilla no tiene receptores de estiramiento lo que hace que sea difícil destensarla, por eso hay que recurrir a este mencionado objeto o a unas pelotas de padel de niño (tienen menos presión estiramientos de la parte externa de la cadera. Todo de venta en grandes almacenes y baratito. Adicionalmente conviene visitar al fisio para potenciar la recuperación, corregir desequilibrios y aliviar nuestras molestias. Así que ¡manos a la obra al menos un par de veces a la semana con esta tabla que hemos hecho para ti y entrena sin lesionarte!



sábado, 9 de enero de 2016

¡RÍE MÁS!


Estrenar año significa estrenar propósitos, y en mi caso escribir regularmente en este blog es uno de ellos, así que me estreno con un tema muy demandado y controvertido: el de saber cuantas calorías gastamos cuando nos movemos. Nunca he sido cuantitativa y me parece mucho más sencillo aplicarse la fórmula de ejercitar el cuerpo con moderación y comer un poco menos para sentirse bien y perder peso. Sin embargo, esta época del años en la que nos pesan los excesos navideños, parece un buen momento para plantearos los que queráis una forma rigurosa de medir el consumo calórico según la actividad física que hagáis. 

El Dr. Klaus Bös, catedrático de Ciencias del Deporte de la Universidad de Karlsruhe, nos propone hacerlo con  un método que permite determinar el desgaste energético individual en diferentes actividades de las cuales se calcula el índice metabólico (MET). Éste es un indicador para la captación de oxígeno que se puede traducir en desgaste energético (Kcal). 1 Met corresponde a 1 Kcal por Kg de masa corporal/hora. Sólo tienes que multiplicar el nº de METs que se adjudican a cada actividad por tu peso. El resultado será la cantidad de calorías que gastas en una hora.

Actividad física
Desgaste calorías (índic. metab./hora)
Ver TV, leer
1 MET x peso corporal
Besar, reír
2 MET x peso corporal
Montar en bici
4 MET x peso corporal
Rastrillar el jardín
4 MET x peso corporal
Hacer gimnasia
4 MET x peso corporal
Pasear
4 MET x peso corporal
Caminar
5 MET x peso corporal
Hacer senderismo
6 MET x peso corporal
Correr o hacer esquí de fondo
7 MET x peso corporal
Patinar en línea
7 MET x peso corporal

Así que si caminas una hora con una amiga, tu pesas 60 kgs y tu amiga 55: al terminar habréis gastado 300 calorías (5MET X 60) y 275 (5MET x 55) respectivamente. Si lo repites dos o tres veces por semana quemarás en torno a 800 a 1.000 calorías, que es lo recomendable para disminuir el riesgo de infarto en un 25%, según numerosos estudios.
Y por favor desterrad esa idea de que hay que machacarse para quemar: a corto plazo quizás adelgacéis, pero a la larga os haréis daño y tendréis que parar con la consiguiente frustración. Merece la pena dedicarle menos tiempo al ejercicio aeróbico y mas a la fuerza para crear una buena base sobre la que progresar felizmente y sin lesiones. Y dos últimas observaciones a tener en cuenta:

-        del mismo saco de la energía tenemos que sacar fuerzas para las “otras actividades cotidianas” que también desgastan (domésticas, laborales o familiares, todo suma): hay que analizarlo todo junto y de forma objetiva.

-        basta con correr suave o caminar a buen ritmo más de 40 minutos para empezar a quemar grasa.

Y recuerda que hay muchas formas de quemar calorías más allá de correr… ¡Feliz 2016!


viernes, 11 de diciembre de 2015

Entrena con cabeza


¿Te has parado a pensar que quizás la causa de que estés estancada en tu evolución como corredora o de que te lesiones se deba a que no estés entrenando de forma adecuada? Cuando empezamos a correr la mejora es muy notoria y por tanto gratificante. Pero pasados unos meses o un año, si hemos sido regulares en la práctica deportiva conviene tener en cuenta tres principios clásicos del entrenamiento a los que yo añado un cuarto que he aprendido con la edad:

-        Individualización: la rutina que te conviene a ti, puede que no sea la más adecuada para tu amiga o viceversa ¡no te compares!

-        Distribución de cargas: si un día entrenas fuerte al siguiente hay que descansar o correr suave (si corres, que sea a ritmo regenerativo

-        Progresión: hay que subir volumen e intensidad de entrenamiento poco a poco. Con paciencia, constancia y confianza en tu entrenadora, te sorprenderán los resultados

-        Variedad de estímulos: la mejora del rendimiento en la juventud viene por la intensidad y la repetición de los gestos más afines a nuestro deporte. Sin embargo en la madurez (a partir de los 35-40 años), viene por buscar el equilibrio entre los distintos grupos musculares que además nos ayudará a evitar el desgaste articular, insistiendo en tres aspectos:

§  la fuerza
§  los estiramientos
§ práctica de otros deportes afines. En el caso de los corredores, por ejemplo yo recomiendo: natación, bicicleta o esquí de fondo.

Y aprovechamos para recordar la importancia de realizarse una prueba de esfuerzo, que al contrario de lo que se piensa no tiene por qué resultar muy cara. En muchos polideportivos municipales las hacen por menos de 50 euros, ya que para nuestra salud no necesitamos pagar por el consumo de gases (esto es necesario sólo si queremos saber nuestro consumo máximo de oxígeno, variable a tener en cuenta para entrenamientos muy avanzados). Esto nos ayudará a descartar posibles cardiopatías y sobre todo a entrenar con tranquilidad, dándonos parámetros interesantes sobre nuestros umbrales de esfuerzo.